Что такое стресс и как с ним бороться
В современном мире понятие «стресс» известно практически каждому. Это неотъемлемая часть нашей жизни, каждый из нас чувствовал на себе, что такое стресс. Ведь ежедневно мы сталкиваемся с трудностями различной степени разрешимости, что, конечно же, сказывается на нас. Конечно же то, как быстро стресс овладевает человеком, зависит от самого человека. Мы по-разному реагируем на те или иные обстоятельства нашей жизни. Кому то достаточно маленькой капли, чтобы сдать позиции, а кому то только исключительно трудная проблема может причинить вред. Учитывая огромный радиус действия стресса, нашего современного недруга, я и решила поделиться своими знаниями о том, что такое стресс и как с ним бороться.
В ЦЕНТРЕ ВНИМАНИЯ СТРЕСС
Понятие стресса введено Гансом Селье. Стресс – неспецифические физиологические и психологические реакции организма при резких, экстремальных для него воздействиях, вызывающих в организме сильные проявления адаптационной активности Откуда же берется стресс? Итак, мы попадаем в трудную ситуацию. Наш организм мобилизуется и приводит в боевую готовность все системы. Такая ситуация возникает, например, тогда, когда возникает реальная угроза жизни. Но в нашем мире много ситуаций, не несущих заведомо плохой исход, но приносящих трудности. И в таких ситуациях наш организм так же мобилизуется. Как только мозг воспринимает сигнал об опасности, начинается выработка таких гормонов, как адреналин и кортизол. И наша нервная система без согласия нашего сознания рассылает по нашему телу призыв о необходимости приготовиться к действиям в чрезвычайной ситуации. И в результате мы чувствуем напряжение. Итак, в нашем организме происходят следующие изменения: Усиливается потоотделение Повышается свертываемость крови и кровяное давление Учащается дыхание и расширяются дыхательные пути Печень увеличивает выброс сахара в кровь Возрастает бдительность Пересыхает во рту Сердце бьется учащенно Сокращаются сфинктеры мочевого пузыря и прямой кишки Кровь приливает к мышцам, мышцы напрягаются.
Стресс проходит через стадии:
1. стадия тревоги –мобилизация как бы по тревоге. Но у организма адаптационные возможности ограничены. Если воздействие слишком сильно, организм гибнет. Если же организм выживает, следует стадия сопротивления.
2. стадия сопротивления – сбалансированное расходование адаптационных резервов организма, в условиях повышенных требований к организму поддерживается практически нормальное существование. Если стрессор продолжает действовать, наступает следующая стадия.
3. стадия истощения.
ПОСЛЕДСТВИЯ СТРЕССА
Люди по-разному реагируют на стресс. Это связано как с особенностями их гормональной системы, так и с разным восприятием различных факторов как стрессовых. Можно выделить разные факторы, приводящие к возникновению стресса:
1. факторы новизны, необычности, внезапности. 2. временные факторы – дефицит времени, увеличение темпа деятельности, совмещение нескольких видов деятельности, введение помех; 3. приемы, связанные с изменением мотивации, создание конфликтных ситуаций. Если стрессовая ситуация повторяется часто, организм начинает испытывать дискомфорт, появляются неприятные ощущения. Зачастую появляются нарушения, которые человек даже не связывает со стрессом. А ведь именно стресс зачастую является причиной многих нарушений работы организма. Среди них: головокружение, головная боль, снижение иммунитета, мышечное напряжение в разных частях тела.., нарушение сердечного ритма, расстройство работы желудка, сексуальные нарушения, слабость и усталость и другое. Конечно же, не только стресс детерминирует эти нарушения. Поэтому важно пройти обследование у врача. Так же можно обратится к психотерапевту, поскольку некоторые люди постоянно испытывают тревогу, страдают депрессией и страхами. И только специалист сможет помочь в данном случае. Если симптомов много или какие-то из них мешают вам нормально жить, обращение за помощью к специалисту необходимо. Если же ваши трудности связаны с неспособностью справиться с напряжением. Тогда вам могут помочь следующие ниже советы. Важно отметить, что стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование. Стресса не следует избегать. Впрочем, это и невозможно. Даже в состоянии полного расслабления спящий человек испытывает некоторый стресс. Средце продолжает перекачивать кровь, кишечник – переваривать пищу, а дыхательные мышцы обеспечивают движения грудной клетки. Даже мозг не полностью отдыхает в периоды сновидений. Полная свобода от стресса означает смерть. Стресс связан с приятными и неприятными переживаниями. Уровень физиологического стресса низок в минуты равнодушия, но никогда не равен нулю.БОРЕМСЯ СО СТРЕССОМ
Итак, Вы поняли, что испытываете сильный стресс. Как же можно побороть его? Многие проблемы возникают из нашего пренебрежения действиями, которые было бы нужно осуществить. Поэтому достаточно лишь четко сформулировать общеизвестные вещи.
1. Физическая активность и правильное питание.
Регулярные физические упражнения способствуют выведению из организма химических веществ, образующихся в результате стресса, делают релаксацию более глубокой и улучшают сон. Достаточно посвящать этому по 20 мин в день три раза в неделю. Любые физические упражнения полезны, если нагрузки не слишком велики. Для этого надо соблюдать простые правила: работать только до легкого пота, заканчивать упражнения, если не хватает уже воздуха. Сбалансированная, богатая витаминная пища поможет повысить сопротивляемость стрессу. Ешьте не менее трех раз в день, обязательно включая в свой рацион: много грубой пищи, много фруктов и овощей, немного жирной пищи, растительных масел и белков, очень много свежей чистой воды. Конечно же важно сказать «Нет!» вредным привычкам. Кружка пива в состоянии стресса может очень легко перейти к злоупотреблению алкоголем. Переедание, привычка грызть ногти, скрежетать зубами, сглатывать воздух и глубоко вздыхать также бывают симптомами стресса.2. Дыхание.
Умение дышать диафрагмой ровно и глубоко (так, чтобы грудь наполнялась воздухом до предела) облегчает преодоление стресса. Дыхание обладает поразительным успокаивающим средством. Глубокое дыхание перед стрессовой ситуацией поможет справиться с волнением и обрести спокойствие. Сейчас очень много книг по способам правильного дыхания.
3. Релаксация.
В литературе описано очень много способов релаксациии, среди которых мышечное расслабление, медитация и т.д. Нужно сознательно отводить время для физического и интеллектуального покоя, а также устраивать себе по мере необходимости этакий «час тишины».
4. Отвлекающая деятельность.
Интерес позволяет нам с легкостью учиться и применять свои знания на практике. Ведите творческую жизнь, самовыражайтесь. Берите уроки, ищите свой собственный путь к повышению квалификации, удовлетворению и удовольствию. Объединяйтесь с единомышленниками. Мощное тонизирующее влияние оказывает даже небольшой перерыв в повседневных заботах. Да и вобще, всегда нужно иметь немного времени для себя. Если Вы любите плавать, ходить в баню или слушать музыку, обязательно делайте это.
5. Переоценка стрессовых ситуаций.
Жизненная установка оказывает огромное влияние на то, как мы переживаем стресс. Установки людей, наилучшим образом справляющихся со стрессом, отличаются следующими чертами: контроль над ситуацией, преданность цель и радость преодоления. Другими словами, они уверены в том, что смогут добиться поставленной цели, видят смысл в том, что делают, рассматривают возникающие на ихз пути препятствия как вызов своим способностям. Полезным для избавления от стресса бывает проигрывание стрессовых ситуаций заранее в голове. А так же анализ стрессовых ситуаций.
По материалам книги "Как преодолеть стресс" Д.Лейк
ист:
http://vaka82.narod.ru/stress.html
Ганс Селье доказал, что малая доза стресса возвращает молодость, жизненные силы, вырабатывает навык справляться со сложными жизненными ситуациями.
Разрушает человека не порождаемое стрессом напряжение, а неподготовленность к жизни и к тем ситуациям, которые в ней возникают.
…Все проблемы у людей возникают потому, что у них нет достаточно эффективной внутренней стратегии при встрече с неизвестным.
Получается, что если человек научится положительным образом использовать энергию так называемых стрессовых ситуаций, то чрезмерное напряжение уйдет из его жизни.[1]
Пассивная реакция на стресс проявляется у человека, адаптационный резерв которого недостаточен и организм не способен противостоять стрессу. Возникает состояние беспомощности, безнадежности, депрессии.
Две другие реакции активные и подчинены воле человека:
1) Активная защита от стресса. Человек меняет сферу деятельности и находит что-то более полезное и подходящее для достижения душевного равновесия, способствующее улучшению состояния здоровья (спорт, музыка, работа в саду или огороде, коллекционирование и т.п.)
2) Активная релаксация (расслабление), которая повышает природную адаптацию человеческого организма – как психическую, так и физическую. Эта реакция считается наиболее действенной.
Вот еще несколько советов защиты от стресса:
o Чаще говорите о своих проблемах с близкими. Многие эксперты считают, что общение с семьей и друзьями, поддержка с их стороны благотворно влияет на нервную систему.
o Не изменяйте привычный ритм жизни. Очень часто люди, находящиеся в состоянии стресса, бывают не в состоянии выполнять свои ежедневные обязанности. Очень важно, чтобы человек не бросал привычных дел, монотонность и обыденность которых могут благотворно повлиять на настроение.
o Начните день с физических упражнений. Эксперты считают, что физическая нагрузка значительно улучшает настроение. Если вы не владеете йогой, вам стоило бы этим заняться. Йога прекрасно концентрирует мысли и расслабляет тело.
o Откажитесь от кофе или алкоголя или значительно уменьшите их употребление. Кофе, алкоголь и стресс несовместимы, так как эта «гремучая» смесь может породить бессонницу и сильное эмоциональное напряжение.
o Старайтесь больше отдыхать. Если у вас бессонница, просто полежите в темной комнате с закрытыми глазами, подумайте о чем-нибудь приятном.
o Следите за питанием. Пища должна быть свежей, богатой витаминами.
o Не пропускайте приемы пищи.
o Чаще бывайте в общественных местах. Обед в ресторане или кафе, дансинг, посещение кинотеатра – все это может существенно помочь.
Первая помощь при остром стрессе.
Если же вы оказались в стрессовой ситуации неожиданно (вас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) – у вас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе «СТОП!», чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.
Перечислим некоторые советы, которые могут помочь выйти из состояния острого стресса.
1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.
3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) «по косточкам», как описано в пункте 3.
5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
6. Займитесь какой-нибудь деятельностью – все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода – помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.
8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.
9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений. Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.
Ауторегуляция дыхания.
В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И, наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения – как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.
Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные упражнения существуют (их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:
1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.
2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.
3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.
4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.
5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения – важен ритм.
6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать.
7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.[2]
К сожалению, стресса нельзя избежать. Но подготовиться к нему можно. Существует четыре основных метода профилактики стрессового состояния: оказание первой помощи при остром стрессе (о которой говорилось выше), противострессовая "переделка” дня, аутоанализ личного стресса и релаксация.
Очень важно, чтобы инициатива "переделок” дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в этот короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях, и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.
Каждый человек в состоянии сам проводить анализ своего состояния и определять свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины – таких причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.
Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако, требующий терпения. В течение нескольких недель, по возможности ежедневно, необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, в житейских заботах и суете забудется, когда и что произошло.
Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса. Если вы правильно определите "опасные” места, то в дальнейшем их легко можно будет избежать. [3]
[1] Синельников В., «Прививка от стресса», М. Центрполиграф, 2007, с.23.
[2] По материалам сайта www.abc-people.com/typework/psychology/adaptacia2.htm
